Alimentation pour l'athlete

ALIMENTATION
pour l'athlète

Gianni Scalzo Dt.p
GianniScalz@netscape.net
Téléphone: 354-7573
Fax: 343-7395

Aliments à favoriser tous les jours :

Riches en glucides, faibles en gras

Déjeuner :	Céréales, pains, crêpes, muffins, pommes de terre, fruits, jus de fruits, lait 1 % M.G. ou écrémé, fromages (faibles en matière grasse), yogourts, œufs, jambon, confitures, miel, sirop, mélasse
Dîner/souper :	Pains, pâtes alimentaires, nouilles, riz, autres céréales, pommes de terre, craquelins, biscuits secs, fruits, légumes, jus de fruits, jus de légumes, viandes, poissons, volailles, viandes froides (dinde, poulet, rôti de bœuf maigre, jambon maigre), fromages (faibles en matière grasse), soupes, lait 1 % M.G. ou écrémé, yogourts, flans, poudings, desserts faibles en gras (ex. : gâteau des anges, sorbet…)
	Boire de l'eau tout au long de la journée

Aliments à éviter avant un effort physique :

Aliments riches en gras, car, ils se digèrent lentement
Repas riches en protéines, car, ils se digèrent lentement et leur contribution à titre de carburant à
l'exercice est limitée
Alcool et caféine (café, le thé, le cola et le chocolat) = déshydratant !!
Aliments gazogènes
Aliments inconnus

Selon tolérance :

Aliments épicés (OK, si vous les tolérez bien)
Aliments riches en fibres (OK, si vous les tolérez bien)

Quoi manger avant un effort physique :

DÉLAI D'INGESTION	COMPOSITION DE LA COLLATION OU DU REPAS
3 to 4 h avant	500-800 kcal	> 65 % glucides
2 to 3 h avant	250-500 kcal	70 - 75 % glucides
1 to 2 h avant	250 or less kcal	> 80 % glucides

Collations avec moins de 250 kcal (glucides : > 80 %) :

          ½ tasse de pommes ou d'abricots séchés (110 kcal)
ou
          1 tasse de jus de fruits (120 kcal)
ou
          ½ tasse de salade de fruits dans leur jus (60 kcal)
          ½ pain pita (83 kcal)
ou
          ¼ tasse d'un mélange de fruits séchés (150 kcal)
ou
          2 tranches de pain (134 kcal)
          ½ banane ( 58 kcal)
ou
          1 tasse de jus de fruit (120 kcal)
          1 tranche de pain (65 kcal)
          1 c. à table de confiture (46 kcal)

Collations avec 250 kcal à 500 kcal (glucides : 70-75 %) :

          ½ mangue (134 kcal)
          1 tasse de lait, 1% M.G. (100 kcal)
          1 biscuit à la mélasse (65 kcal)
ou
          1 bagel (250 kcal)
          1 tasse de lait, 1% M.G. (100 kcal)
          2 c. à thé de confiture (31 kcal)

Collations avec 250 kcal à 500 kcal (glucides : 70-75 %) :

          1 tasse de yogourt aux fruits brassé (265 kcal)
          1 poire (100 kcal)
          1 tranche de pain de seigle foncé (78 kcal)
          1 c. à table de marmelade à l'orange (49 kcal)
          1 c. à thé de margarine (36 kcal)

Collations ou repas légers avec 500 kcal à 800 kcal (glucides : > 65%) :

          1½ tasse de lait, 1% M.G.(162 kcal)
          ½ tasse yogourt congelé (162 kcal)
          1 banane (106 kcal)
          1 c. à table de sirop de maïs (59 kcal)
            - en faire un lait frappé
          1 muffin (170 kcal)
ou
          1 tasse de riz cuit (210 kcal)
          90 g de poitrine de poulet (132 kcal)
          1 c. à thé d'huile (35 kcal)
          1 tasse de jus de tomate (44 kcal)
          ½ tasse d'ananas en conserve dans du sirop léger (70 kcal)
          2/3 tasse de yogourt à la vanille (167 kcal)
          1 pomme (81 kcal)

Consommation de liquide avant un effort prolongé :

Au moins 8 à 10 mL/ kg de poids corporel, deux heures avant

Alimentation au cours d'un effort prolongé (> 45 minutes) ou au cours d'une journée où il y a plusieurs efforts et peu de temps de repos :

Boisson glucosée :
   commerciale (type : Gatorade) ou
   faite maison :
      - 2 tasses (500 mL) d'eau
      - 2 tasses (500 mL) de jus de fruits
      - 1/4 c. à thé (1 à 2 mL) de sel

Il est préférable de garder ces boissons froides (boire autant que possible)

Alimentation au cours d'un effort prolongé (> 45 minutes) ou au cours d'une journée où il y a plusieurs efforts et peu de temps de repos :

Aliments solides
   favoriser les aliments riches en glucides
      recommandé : fruits frais, fruits séchés, barres énergisantes (spécialement conçues pour
                              consommation durant l'exercice), aliments à base de céréales qui contiennent très
                              peu de gras et de protéines

S'IL FAIT CHAUD : FAVORISER LES LIQUIDES AUX SOLIDES

Quoi faire après un entraînement physiquement exigeant (> 45 minutes) ou d'une journée où il y a plusieurs efforts et peu de temps de repos:

1) Boire beaucoup (au moins 1 litre de liquide par kilogramme de poids perdu)

2) Ingérer 1 g de glucides/kg de poids corporel (dans les 15-30 minutes après …)
      Opter pour : jus de fruits, lait au chocolat (fait à partir de lait 1% M.G.), eau sucrée, breuvages
                          spéciaux de récupération (choisir une boisson qui contient un peu de protéines si
                          possible)

      équivalents de 60 grammes de glucides :

       2 tasses (500 mL) de jus de fruits
       2 tasses (500 mL) de lait au chocolat
       4 tasses (1 litre) de Gatorade
       4 tasses (1 litre) d'eau et 5 c. à table (75 mL) de sucre blanc granulé
       2 tasses (500 mL) de Boost Sport

3) Saler modérément vos aliments et/ou consommer quelques aliments salés


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